| Главная » Статьи » Здоровый образ жизни » Тренировки |
|
Как обещал, хочу с Вами поделиться моей программой тренировок на стадионе. Так же добавлены фото некоторых упражнения на пресс и ноги. (Street Workout) Итак, для начала, что Вам нужно? Вам нужно уделять тренировкам как минимум 2-3 часа в неделю (это не трудно). Вам нужен обычный турник (перекладина), параллельные брусья и еще кое-что, все это можно найти на любом стадионе. Все упражнения я выполняю в быстром темпе для прироста взрывной силы и скорости, отдых между подходами 2-3 минуты Неделя первая (Работа со своим весом): Понедельник (турник + пресс): 0) Разминка, растяжка, разогрев суставов и мышцы, которые будут задействованы в этот день 1) Турник 5 подходов по 12 раз (обычным широким хватом). (В быстром темпе правильные подтягивания) 2) Упражнение на верхний пресс, можно выполнять на полу или на параллельных брусья. 5 подходов по 30 раз. Описание в спойлере: 3) Турник 2 подхода по 12 раз. (обратным хватом) 4) Пресс на брусьях. Поднимаем ноги вверх на 90* и разводим в стороны, без раскачки 3 подхода по 15 раз. 5) Турник, поднятие ног к перекладине на 180* (без раскачки) 3 подхода по 12 раз. Среда (брусья + ноги): 0) Разминка, растяжка, разогрев суставов и мышц, которые будут задействованы в этот день 1) Отжимания на брусьях 5 подходов по 25 раз 2) На многих стадионах есть одна штука: Но я использую его по другому. Вставляю туда одну из ног и быстро поднимаю колено до уровня живота 3 подхода по 15 раз. 3) 1/2 выхода силой на две руки 3 подхода по 12 раз 4) Приседания с гирей на 16кг в портфеле, придерживаюсь за шведскою стенку. 3 подхода по 15 раз. 5) 1/2 офицерского выхода 3 подхода по 15 раз. 6) Выпрыгивания из полного приседа 3 подхода по 10 раз. Пятница: Учу разные элементы на турнике и брусьях. Выходы силой на две руки, офицерские выходы, подъемы перевороты, растяжки, учусь ходить на руках... Или если еще не восстановился, то отдых. Следующая неделя (работа с дополнительным весом): Понедельник (турник + пресс): 0) Разминка, растяжка, разогрев суставов и мышцы, которые будут задействованы в этот день 1) 3 подхода по 10 раз + 10 кг, 3 подхода по 10 раз + 0кг 2) Упражнение на верхний пресс, можно выполнять на полу или на параллельных брусья. 5 подходов по 30 раз. Описание в спойлере: 3) Турник 2 подхода на максимум +10кг. (обратным хватом) 4) Пресс на брусьях. Поднимаем ноги вверх на 90* и разводим в стороны, без раскачки 3 подхода по 15 раз. 5) Турник, поднятие ног к перекладине на 180* (без раскачки) 3 подхода по 12 раз. Среда (брусья + ноги): 0) Разминка, растяжка, разогрев суставов и мышц, которые будут задействованы в этот день 1) Отжимания на брусьях 3 подхода по 20 раз + 16кг, 3 подхода по 20раз + 0кг 2) На многих стадионах есть одна штука:Ты туда вставляешь одну и вторую ногу, как в ботинки и поднимаешь себя руками, скоро выложу фото. Но я использую его по другому. Вставляю туда одну из ног и быстро поднимаю колено до уровня живота 3 подхода по 15 раз. 3) 1/2 выхода силой на две руки 3 подхода по 12 раз 4) Приседания с гирей на 16кг в портфеле, придерживаюсь за шведскою стенку. 3 подхода по 15 раз. 5) 1/2 офицерского выхода 3 подхода по 15 раз. 6) Выпрыгивания из полного приседа 3 подхода по 10 раз. Пятница: Отдых Затем снова первая неделя, вторая неделя, первая неделя и так далее... После каждой тренировки я обязательно делаю разгрузку для мышц, тянусь и т.д. Обязательно следите за техникой выполнения: правильное дыхание и т.д. Делайте правильно. Сначала научитесь медленно правильно выполнять, потом получится и быстро выполнять все упражнения. Тренируйтесь, ведите здоровый образ жизни. Успехов Вам! Фото упражнений для ног и фото упражнений на пресс на стадионе:       Mне нравится
+16
| |
| Категория: Тренировки | Автор статьи: Alex (10.07.2012) | |
| Просмотров: 8350 | Комментарии: 3 | Теги: |
| Всего комментариев: 3 | |
 Думаю,что работа с дополнительным весом должна вводиться с определённой стадии физической подготовки и конечно же возраста.В молодом организме кости и сухожилия слабые,поэтому нужно для начала поработать со своим весом,а потом уже смотреть своё физическое развитие.По моему мнению на турнике и на брусьях не нужно вводить работу с дополнительным весом. Работа без дополнительного веса больше идет на развитие выносливости, а с дополнительным весом на размер мышц, выносливость и т.д. Есть разные программы тренировок. Некоторые для начала вешают на себя 3кг, 5кг, а потом 7кг и т.д. Брать вес или нет - это дело хозяйское. Это моя старая летняя программа. Сейчас я уже тренируюсь по другому. | |
